Manger sainement est l’un des piliers déterminants pour développer une meilleure résistance aux séances d’entraînement et favoriser une bonne récupération de l’organisme.
Préventive et réparatrice, la nutrition sportive implique une alimentation saine et équilibrée, adaptée à l’intensité des activités sportives, avant et après l’effort.
L’objectif ? Une couverture optimale des besoins nutritionnels de l'organisme, en fonction des dépenses liées à l’exercice, et notamment un apport équilibré en macronutriments (glucides, protéines, lipides) et en micronutriments(vitamines et minéraux).
S’alimenter sainement, clé de la performance et de la récupération
L’alimentation a un impact important sur la santé, et l’équilibre alimentaire repose sur une règle simple : la diversité et la qualité des produits.
Chez le sportif, qu’il soit amateur ou professionnel, une nutrition équilibrée joue un rôle encore plus conséquent, car elle va moduler la force et l’endurance ainsi que les capacités de récupération de l’organisme après l’effort.
Choisir de s’alimenter sainement conditionne les résultats du training : un bon entraînement sans une nutrition saine et adaptée donne peu de résultats.
Une alimentation bien ciblée selon les objectifs de chacun (renforcement musculaire, endurance, perte de poids, etc.), équilibrée et digeste aide l’organisme à être plus performant, à récupérer plus vite et surtout à éviter le risque d’hypoglycémie, voire une blessure musculaire et ligamentaire durant l’effort.
La nutrition sportive correspond à des besoins bien précis :
- des glucides (carburant pour l’organisme),
- des protéines (entretien et réparation des muscles, des os),
- des lipides (contraction musculaire),
- des vitamines et des minéraux (rôle de protection musculaire et d’optimisation de la phase de récupération).
Préparer le corps à l’effort
Les performances sont conditionnées par de nombreux paramètres : sexe, poids, âge… Et l’importance d’une alimentation saine pour préparer le corps à l’entraînement sportif, quelle que soit son intensité.
Manger sainement avant la pratique d’un sport repose sur un repas complet, équilibré et digeste, en adaptant les portions caloriques selon l’activité sportive pratiquée.
Consommée environ 2 à 3 heures avant la pratique sportive (en limitant notamment les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la digestion), une nutrition saine pré-training, prévient les troubles digestifs durant l’effort, en veillant à l’apport des nutriments indispensables à l’organisme pour éviter les "coups de pompe" et limiter le risque de blessures.
Un petit-déjeuner énergétique pauvre en glucides et riche en protéines, permet au sportif de garder de l’énergie toute la matinée :
- café, thé, infusion ou eau,
- pain et beurre ou céréales,
- jambon, œuf, fromage,
- fruits frais.
Un déjeuner et un dîner riches en sucres lents évitent de puiser dans les réserves d’énergie avant l’effort. Les aliments riches en glucides facilitent le maintien du niveau de glycémie (taux de glucose dans le sang).
- Potage ou crudités
- Viande, poisson, œufs
- Légumes et féculents
- Fromage ou un laitage
- Un fruit
- Eau
Reconstituer les réserves de l’organisme
Après l’effort physique, la récupération est une phase presque aussi importante que l’activité physique elle-même pour progresser. Une alimentation saine et équilibrée est le premier facteur d’une bonne récupération pour affronter de nouveaux défis sportifs.
Durant l’entraînement, l’organisme épuise la réserve de carburant stocké dans les muscles (glycogène) créant des traumatismes musculaires (crampes, courbatures…), le corps réclame donc le plein de nutriments pour une réparation musculaire, en particulier en protéines, connues pour leur rôle essentiel dans la construction musculaire, en privilégiant celles d’origine animale pour une meilleure assimilation de l’organisme.
Si Manger sainement est primordiale pour une récupération optimale après une activité sportive, l’hydratation est aussi indispensable aux grandes fonctions de l’organisme. La perte hydrique est importante au cours de l’exercice, reconstituer ses réserves en eau est donc nécessaire après l’effort pour couvrir les besoins en sels minéraux.